Среда, 22.11.2017, 14:51
Приветствую Вас, Гость

наверх

Главная » Статьи » Диеты Красота



Как сесть на шпагат?

Как быстро и желательно не сильно утруждаясь, сесть на шпагат?

И еще желательно тренироваться в домашних условиях, без спортивных тренажеров? Реально ли такое вообще? Реально!
Сама на себе испытала, правда занимаюсь не регулярно, лень матушка не дает... Но даже при таком не правильном подходе к занятиям и разминке, результаты впечатляют! За месяц нерегулярных тренировок, я растянула мышца и вполовину уменьшила зазор между ногами и полом. При этом у меня не болят мышцы, я могу спокойно ходить и не стонать от боли при каждом движении.

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками

Начнем с того, что научиться садиться на шпагат может любой человек независимо от возраста, и существует масса подтверждений этого факта. Хотя я когда-то читал о том, что некоторые люди не могут ни при каких условиях сесть на шпагат из-за своего анатомического строения. Не знаю, так ли это на самом деле, но даже если и так, то я абсолютно уверен, что таких людей совсем немного.

Другое дело, если у вас имеется какая-нибудь травма, которую можно осложнить чрезмерной растяжкой. В таком случае обязательно нужно проконсультироваться с врачом и внимательно следить за своим состоянием во время тренировок.

Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела.

Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины.

Как правильно сесть на шпагат — подготовка

Как правильно сесть на шпагат

Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться», чтобы быстро сесть на шпагат в последствии.

Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка. Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет.

До того, как начать.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать боль, она должна быть «тянущей» и не сильной. Никакой резкой боли вы чувствовать не должны! При появлении такой сразу прекращайте тренировку и не начинайте растягиваться, пока полностью не восстановитесь. Надрыв мышц – это очень неприятная и болезненная травма, если вы ее допустите, то точно не скоро сможете сесть на шпагат.

Заниматься нужно примерно раз в два-три дня, но важно выполнять упражнения регулярно. Одна тренировка обычно длиться от получаса до часа, перегружаться не стоит. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, не допускайте резких движений.

Как сесть на шпагат: разминка.

Обязательной частью тренировки является разминка. Очень важно, чтобы мышцы были разогреты перед выполнением упражнений! Будет хорошо, если перед тренировкой вы совершите небольшую пробежку. А в домашних условиях подойдут прыжки на скакалке или приседания.

Существует еще один способ разогреть мышцы – горячая ванна. Если посидите в ней минут 10-15, то мышцы разогреются и будут лучше растягиваться.

Чтобы окончательно подготовить мышцы к тренировке, выполняйте махи ногами в разных направлениях. При выполнении махов ноги должны быть прямыми. Не старайтесь поднять ногу как можно выше, это упражнение не для растяжки, а для разогрева.

При выполнении шпагата задействованы не только мышцы, но и суставы и связки. Их тоже нужно размять. Для разминки тазобедренного сустава вращайте согнутой в колене ногой наружу и внутрь. Потом разомните коленные суставы также вращательными движениями и поделайте повороты корпуса.

На этом разминка закончена, можно переходить к упражнениям, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях.  Рекомендую выполнять упражнения в той последовательности, что они приведены ниже.

Как сесть на шпагат: упражнения.

1. Выпады. Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.

2. Перекаты. Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу, таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.

3. Бабочка. Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками. Сделайте 30 повторений.

Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.

4. Наклоны в положении сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.

После этого часто рекомендуют выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам. На мой взгляд, это упражнение не очень эффективно, но для разнообразия можете также сделать его.

5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки. Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: таз вверх, тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.

6. Сядьте в шпагат как можно ниже. Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо выполнять это упражнение в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.

7. Напоследок сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.

Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали. Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.

Ну и в помощь вам Видео - как сесть на шпагат, простые и полезные рекомендации





С праздником весны


Понравился пост? Поделись!
Пост!
загрузка...




Категория: Диеты Красота | Добавил: Fantom (02.01.2013)
Просмотров: 6376 | Рейтинг: 0.0/ 0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Мобильная версия сайта

морщины грибок аудио медитация гипноз медитация СИМПТОМЫ сердце инфаркт аэробика печень почки зубы ВСД волшебные точки алкоголизм Ванга похмелье насморк долголетие радикулит сделай сам мастер класс БИОЭНЕРГЕТИКА Яд Отравление глаза зрение Аллергия папилломы БРОНХИТ желтуха язва грудь аденома Доброкачественные опухоли ринит ЛОР-органы головная боль гастрит холецистит ЖЕЛЧНОКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ вирусы Кишечник Аудио гипноз невралгия геморрой АСТМА БРОНХИАЛЬНАЯ массаж глисты вредные привычки курение суставы Ангина дети Желчный пузырь гипертония диабет ухо лопух МУХОМОР Гайморит зоб травы алкоголь Кашель настойка раны мазь лечебная чистотел ожоги бородавки АБСЦЕСС волчанка Дерматит Мёд киста ларингит Атеросклероз головные боли бессонница варикоз бальзам витилиго Кровотечение ногти волосы ЖКТ грибы мигрень ЗОЛОТОЙ УС Диатез йога инсульт молочница ОРЗ ОРВИ Коклюш ЛЕЧЕБНЫЕ РАСТЕНИЯ кожные заболевания лишай онкология глина анемия опухоли мастопатия миома урина мозоль климакс Слабость остеохондроз сосуды мочегонное полиартрит жаропонижающее псориаз рак артрит РЕВМАТИЗМ угри тахикардия туберкулез фурункулы цистит грипп экзема астма простуда Желудок фарингит лихорадка аденоиды температура аппендицит гангрена Венера глаукома катаракта бельмо гайморит лечение Панацея Живая вода гипотония чага Бесплодие простатит эрекция импотенция отит беременность Роды Воспаление гинекология мастит молитва ГЕРПЕС диагностика болезней изжога маски диета маска депиляция стоматология активные точки акупунктура мудра Энергия здоровья Усталость запор тест грибковые заболевания для роста волос артроз иммунитет рожа диарея дисбактериоз Вегето-сосудистая дистония язва желудка маска от морщин от усталости аритмия очищение организма тюбаж самодиагностика болезней группа резус крови диагностика по анализ крови анализ крови расшифровка Загар загар в солярии улучшить овал лица дерево любви ДРАЦЕНА заговоры анемия лечение гречка для похудения гречневая диета гречневая диета лечебная от морщин



Яндекс.Метрика
Internet Map

Яндекс.Метрика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

С праздником весны! С 8 марта! С Наурызом! с праздником Весны