Здравствуйте!
Я недовольна своими икрами – они очень худые. Подскажите, какие упражнения более эффективные? На тренажерный зал нет средств, дорого у нас. Вот в домашних бы условиях.
—
Худые икры – это проблема гораздо
меньшего масштаба, нежели икры толстые. Пара месяцев регулярных
домашних тренировок – и результат практически гарантирован!
Начнем со снаряжения. Вам понадобится толстая книга, стул и гантели весом 1 - 1,5 кг. Также желательно не забывать об икрах в повседневной жизни.
Тренируйте икры не реже,
чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит.
Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в
икроножных мышцах. Но не переусердствуйте, иначе по ночам икры начнет
сводить!
Растяжка для худых икр
Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к
основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того,
растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку.
Поочередная растяжка икр с упором в стену
Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните
и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок
задней ноги смотрит ровно прямо.
Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного.
Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для
другой ноги.
Растяжка обеих икр с упором в стену
Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь
вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте
нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы
должны чувствовать напряжение в икрах.
Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему.
Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница.
Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене.
Растяжка икры в наклоне
Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и
торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно
медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.
Растяжка икры за носок
Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее
центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за
правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая!
Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги.
Основные упражнения для худых икр
Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в
различных вариациях. При этом нужно учитывать, что икры реагируют на
нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на
работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами
нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и
позвоночник.
Подъем на носках в положении сидя
Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу.
Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни
подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3-5 см ближе к полу.
Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете
на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение.
Подъемы на носках стоя
Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите
гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на
весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы
не стояли на полу, а только прикасались к нему.
Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой
ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на
носок. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку.
Приседы на икры
Левую ногу выставите вперёд, немного присядьте на неё, правую вытяните
назад до упора. Руки держите за головой, локти отведите в стороны, а
спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом
вперёд к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15
до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно
покалывание в бёдрах.
После тренировки встряхните ногами и попрыгайте.
В подъезде: на ступеньках
- Поднимайтесь по ступенькам на носочках – вот где нагрузка!
- Поднимайтесь по ступенькам медленно-медленно, переносите весь вес
на опорную ногу, стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах.
В домашних условиях
Ходите дома на носочках! У плиты – на носочках. По комнате – на носочках. За компьютером сидите – ноги на носочках!
Удачи!
Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net - Красивая и Успешная
Понравился пост? Поделись!
загрузка...
|